Только по асфальту

Так ли вреден бег по асфальту?

“Бег по асфальту – это больно и вредно для здоровья”, – говорят жители городских джунглей, мечтающие об ежедневных физических нагрузках в лесу. Действительно ли это так? Попробуем выяснить.

Что пишут на форумах?

“Если вам дорога ваша жизнь, бойтесь жестких оснований как огня. Рано или поздно вы получите такую боль, что быстро забудет о беге. Я сам таким был несколько лет назад…”

“Бегаю раз в неделю по асфальту, но мне это не нравится. Сразу чувствую разницу между поверхностями. После 30 минут у меня болят колени, но асфальт – это асфальт… Хорошо, что занимаюсь только раз в неделю.”

“Мой отец в свои молодые годы много занимался спортом. Он бегал на жестких покрытиях, а теперь не проходит и дня, чтобы его ноги не болели, так что выбор за вами.”

“Побегайте по асфальту пару недель, а потом сделайте пробежку по грунтовой дороге. Вы почувствуете, что толчки и нагрузки на колени совершенно другие!”

Откуда берется черный PR асфальта? Из–за неведения. Оказывается, что большинство из нас ошибочно считает, что многие травмы – это результат бега по асфальту. Это вытекает из незнания источников боли, которую мы испытываем.

Уверенность в том, что бег по асфальту – это плохо, исходит из все большего числа бегунов, которые ежегодно появляются на улицах. Бегуны, с которыми случаются травмы, все чаще связывают их с твердой поверхностью, поскольку ее вынужденно приходится выбирать из–за легкодоступности.

Но согласитесь, глупо сваливать всю вину на дорожное покрытие. Виноваты мы сами. Травмы появляются из–за неправильно спланированной тренировки, чрезмерной нагрузки и отсутствия общей физической подготовки.

Оптимальная дистанция – 40–60 км в неделю. Тогда тело успеет адаптироваться. В противном случае увеличится риск получения травмы. И неважно, где мы будем бегать, по асфальту, земле или песку.

Почему больно?

Если асфальт не такой ужасный, как его малюют, то откуда берутся мнения, приведенные в начале текста? Почему некоторые жалуются на боль в суставах и коленях, если занятия проходят на жёсткой поверхности?

Сначала немного фактов. Повреждение сустава может произойти путем разрыва связки. Однако трудно попасть в такую беду на асфальте. Разрыв связки должен иметь механическую причину, например, спотыкание. Не нужно иметь семь пядей во лбу, чтобы догадаться, что большую угрозу для связок составляют именно лесные дорожки, которые имеют целый ряд препятствий.

Но проблемы настигают не только суставы, но и мышцы. На асфальте мы бегаем быстрее, мышцы работают более интенсивно, чем на лесной дорожке.

Оказывается, изнашивание хрящей больше зависит от возраста, чем от нагрузок. Независимо от того, являетесь ли вы человеком, который большую часть времени проводит в кресле или тем, кто постоянно трудится «на ходу».

Более того, тот, кто всю жизнь проводит сидя, рискует больше, так как нет движения. Хрящ действительно испытывает нагрузки при занятиях спортом. Но это процесс является в некотором роде более естественным и здоровым.

Кстати, все виды спорта, требующие вертикального положения, хоть и напрягают хрящи, но одновременно и укрепляют их.

Так почему же возникает боль, когда заканчивается тренировка на твердой поверхности? На асфальте мы работаем намного быстрее, чем на пересеченной местности. Жесткая поверхность возвращает энергию, а мягкая ее поглощает.

Поэтому быстрые тренировки будут более эффективными на асфальте, а умеренными лучше заниматься в лесу. Когда мы бежим быстро, наши мышцы работают более интенсивно.

Бывает, что начинающие и неопытные спортсмены часто жалуются на боль в колене, но на самом дело показывают не на него, а на участок ноги, находящийся рядом с ним. Все дело в том, что повредились не суставы, а мышцы.

Твердая поверхность как бы возвращает нашим ногам энергию, делая движения более экономичным. Такое преимущество нужно умело использовать. Для этого требуется грамотная постановка ноги, чувство равновесия, координация движений, зрительно–двигательная ориентация и правильный ритм.

Адаптация

Наш организм гораздо умнее, чем нам кажется. Он оснащен адаптационными способностями, благодаря которым способен привыкать к изменяющимся условиям.

Противники асфальта подчеркивают, что человек не был создан для бега по жесткой поверхности, потому что несколько тысяч лет назад не было асфальта.

Но человек и не создан для постоянного времяпровождения в соцсетях, стояния в очередях за пивом и просмотров сериалов. Но мы как–то справляемся.

Но суставы, сухожилия, мышцы должны привыкать не только к твердой поверхности. Старайтесь бегать как в лесу, так и по улицам. Разнообразие поверхностей – это ключ к здоровому и полезному бегу. Не стоит подвергать тело регулярным и однообразным нагрузкам.
Что с амортизацией?

Сейчас выпускаются целые линейки спортивной обуви с мягкой подошвой. И все же на амортизацию нельзя полностью полагаться. Подсознательно вы начнете полностью доверяться доверять такому хитрому ходу, чувствуя комфорт. Однако комфорт усыпляет бдительность.

Хорошая амортизация частично освобождает ноги от поддержания стабильности. Двигаясь в модных удобных кроссовках, мы перестаем полностью контролировать равновесие. Важные ножные мышцы и сухожилия тормозятся в развитии.

Амортизация, однако, будет совершенно точно полезной для людей с избыточным весом. Следует помнить о том, что у таких людей суставы обременены уже на старте. На них итак оказывает давление большая масса тела.

В таких случаях асфальт как раз более предпочтителен. Полный человек неуклюж и плохо управляет телом.

Если он будет бегать в лесу, то возникает куда больший риск упасть и получить травму, споткнувшись о камень или корень.

Дополнительные упражнения

Чтобы бег по асфальту был более эффективным, а организм легче испытывал нагрузки, следует потратить время на дополнительные тренировки «на ковре». Приседания и прыжки на скакалке прекрасно способствуют правильной и безопасной технике бега.

Значит, бег по асфальту безопасен?

Сам асфальт не вредит. Вредит, как правило, некорректный подход к обучению, отсутствие базовых знаний и плана занятий, а также лень.

Что в итоге?

Если вы вынуждены выполнять большую часть тренировок на асфальте, то не переживайте и помните о нескольких вещах:

• независимо от поверхности, вред здоровью наносят чересчур большие нагрузки;
• ключом к успеху является изменчивость. Если не получается бегать по мягкой поверхности, чередуйте сам темп бега и траектории, дополняйте занятия дополнительными упражнениями;
• развивайте технику, равновесие, ритм, последовательность движений;
• слишком большая амортизация в обуви не защитит от травм и способна даже навредить;
• каждая вид поверхности по–своему хорош.

Бегайте и будьте здоровы!

Источник: //tazobedrennyj-sustav.com/tak-li-vreden-beg-po-asfaltu.html

Чем вреден бег по асфальту, почему нельзя бегать по асфальту?

Здоровой образ жизни и красивое тело снова популярны. Но не все могут позволить себе записаться в зал для фитнеса. Поэтому многие занимаются старым добрым оздоровительным бегом. Ведь более дешевого, а точнее бесплатного, способа убрать лишний вес и всегда быть в тонусе, просто нет. Но не все знают можно ли бегать по асфальту, и, что в итоге из этого выйдет.

Часто можно заметить, как неопытные бегуны занимаются кроссом по новенькому асфальту или плиточной дороге, при этом обуваясь в кеды с довольно тонкой резиновой подошвой. Однако они даже не догадываются, что бег по асфальту вреден для их суставов, особенно, когда подошва слишком тонка.

Спустя какое-то время, результат подобных пробежек по грубой поверхности начинает сказываться непосредственно на организме человека: начинаются частые визиты в больницу, а про бег или прыжки можно и вовсе забыть. Про это все время говорят ведущие специалисты медицины.

Человек всю свою историю бегал по мягкой земле, из-за этого нашим суставам просто не подходит жесткая и грубая асфальтовая поверхность. Бег по асфальту для нас неестественен, поэтому наши суставы могут сильно ударяться и гораздо быстрее стираться.

Но как же тогда бегать? Ответ прост – правильно подбирая обувь.

Как выбрать подходящие кроссовки

Для предотвращения травм, таких как растяжение или вывих, рекомендуется приобретать более высокие модели кроссовок, которые должны лучше удерживать стопу в одном положении. Также для бега по асфальтированной дороге лучше выбирать подошву потолще, примерно в три сантиметра.

Но важно, чтобы она сохранила свою эластичность.

В наше время большинство производителей спортивной обуви удачно справляются с этой задачей, используя «воздушные» или силиконовые участки, которые дают подошве, как следует сгибаться, амортизируют удары и позволяют легко отталкиваться от поверхности, не нанося вреда стопам и суставам.

Растягивание перед и после бега

Для того чтобы пробежка по асфальту не обернулась травмами и ушибами, всегда нужно делать растяжку.

Распространенная ошибка начинающих спортсменов, которые еще и бегают по асфальту, – это чрезмерные тренировки. Увеличение дистанции, особенно на такой твердой поверхности, должно происходить постепенно, прибавляя, примерно по 10 % еженедельно. Так можно избежать получения повреждений.

Расчет ИМТ для бега

Те, кто имеют предрасположенность к лишнему весу или болезни хронической формы, нужно в обязательном порядке рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела). Узнать его можно воспользовавшись формулой: свой вес нужно разделить на показатель роста в квадрате.

Если полученное число имеет значение больше 25, то вам рекомендуется заниматься только спортивной ходьбой. Если показатель ИМТ более 30, то вам абсолютно противопоказано заниматься бегом на асфальте или на любой другой поверхности.

Лишний вес и без того грозит возможностью возникновения артрита или артроза, что означает деформацию суставов, а в добавок еще и с бегом, это вовсе может закончиться плохо. Единственное исключение – это детис лишними килограммами, в возрастном диапазоне до пятнадцати лет.

Однако его все равно нужно разбавлять ходьбой в интенсивном темпе.

В возрасте от 25 лет и с проблемами с весом, врачи-ревматологи рекомендуют начать с правильного питания и диеты, которая включает в себя множество белковой пищи, овощи, и практически сводит к минимуму углеводные продукты. Диету нужно сопровождать зарядками и долгими прогулками.

Также доктора отмечают, что людям, ИМТ которых менее 25 можно заниматься бегом, даже при наличии болезней суставов. Но в таком случае бег разрешается только не более одного километра и лишь во время наступления ремиссии, в момент отсутствия обострений.

Теперь вы знаете, почему не следует бегать по асфальту, чем это может отразиться на вас и как избежать нежелательных травм и увечий. Главное иметь хорошую обувь на толстой подошве, выполнять упражнения перед и после бега, и правильно рассчитывать свои возможности.

Щукин Антон [tod4]

Источник: //beginogi.ru/chem-vreden-beg-po-asfaltu-pochemu-nelzya-begat-po-asfaltu/

Где лучше бегать: по асфальту или по грунту?

Раньше считалось, что бегать можно только по грунтовым дорожкам, а бегать по асфальту вредно. Во-первых, самих этих грунтовых дорожек и троп для бега в парках и лесах было значительно больше.

Во-вторых, бег на длинные дистанции еще только зарождался, и бегать по улицам было попросту не принято. Но с течением времени и с развитием технологий изготовления беговой обуви отношение к этому вопросу изменилось.

Давайте вместе узнаем у профессиональных тренеров по бегу, где лучше бегать: по асфальту или по грунту.

Зависит от целей

Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:

Где лучше бегать, зависит от ваших целей. Если вы участвуете в трейлах и кроссах, то и бегать нужно по грунту. Если старты по шоссе – то быстрые тренировки (интервалы) следует бегать по асфальту, а восстановительные кроссы – по грунту, где ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат меньше.

Новичкам желательно бегать по грунту

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

По грунту, пожалуй, предпочтительнее: грунт значительно мягче. Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат ниже, чем на жестком асфальте. Важно, чтобы грунт был относительно плотный и ровный – такое покрытие менее травмоопасно.

Если же выбора нет, бегать по асфальту можно. Важно подобрать обувь с хорошей амортизацией и следить за восстановлением.

Опытные бегуны, рассчитывающие на быстрые минуты на забегах, безусловно, должны выполнять определенный тренировочный объём на асфальте – это их соревновательное покрытие. Новичкам желательно бегать по грунту.

Избегать бетонного покрытия и плитки

Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:

Бегать лучше по грунту , т.к. ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат меньше, чем при беге по асфальту. Хуже асфальта бетонное покрытие и плитка. Если пробежка небыстрая и грунтовой трассы поблизости нет, можно бежать по асфальту. Но для темповых тренировок, отрезков, развивающих кроссов лучше предусмотреть грунтовую трассу.

Важно не покрытие, а техника бега

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Лучше бегать по разной поверхности. И по грунту, и по асфальту, и по тартановому покрытию на стадионе. На разных поверхностях работают различные группы мышц, и от этого лучше общеукрепляющий эффект. Важно подобрать правильную обувь. А вот чего стоит избегать, так это бега по бетону и плитке.

Асфальт всё же мягче, а вот бетон ощущается всеми суставами и мышцами. Конечно, если вы тренируетесь к марафону по асфальту, то необходимо больше бегать по этой поверхности, но пару раз в неделю включать и бег по грунту.

А если вы тренируетесь к трейлам, то нужно “набегивать” объёмы по грунту, и асфальт особо не нужен.

Вообще важно не покрытие, а техника бега. Мы в клубе Jaxtor уделяем особое внимание биомеханике бега, и правильно подбираем кроссовки с учётом индивидуальных особенностей строения стопы.

На стадионе

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Лучше бегать, конечно, по грунту, потому что меньше ударная нагрузка. Кроме асфальта есть бетон, плитка на набережной, которые еще тверже, чем асфальт, – на них тем более не надо бегать. Но если мы говорим о беговых работах, об ускорениях, например, об интервалах и фартлеках, то их лучше бегать на стадионе.

Там тартановое покрытие, оно более мягкое, чем асфальт. Там хорошо работать на скорость. Если вы готовитесь к забегу на 10 км, полумарафону и марафону, которые проводятся по асфальту, то в план тренировок вначале лучше внести ускорения на стадионе, а ближе к гонке – на асфальте, то есть там, где пройдет забег.

Скоростные тренировки делать на асфальте

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Где лучше бегать, зависит от целей. Если бег для вас – исключительно способ поддержания здоровья, то от асфальта лучше держаться подальше. Не то чтобы это покрытие плохое, но определенные риски есть.

Необходим некий стаж, опыт, качественная обувь и достаточно рациональная биомеханика.

При нацеливании на определенный результат в соревнованиях, проводимых по шоссе, от асфальта уже никуда не деться, придется адаптироваться под этот самый популярный тип покрытия.

Не стоит проводить все тренировки на асфальте, но, чем серьезней вы готовитесь, тем больший процент этого покрытия должен преобладать в ваших тренировках. Восстановительный и поддерживающий режим можно выполнять на мягком, щадящем покрытии, а вот для скоростей, близких к соревновательным, уже подключать асфальт.

По грунтовым дорожкам в парке

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

Здесь все зависит от ваших целей! Подготовиться к марафону по шоссе, ни разу не пробежав по асфальту, кажется, не очень реально. Как впрочем и готовиться к трейловым забегам, бегая по асфальтовым тротуарам, вряд ли будет хорошей затеей. Однозначного ответа здесь нет.

Если брать фактор безопасности, то, конечно, грунт предпочтительнее. Под словом «грунт» я понимаю абсолютно ровные в меру твердые парковые дорожки. Бег по лесным тропам, извилистым, песочным, с корнями и рытвинами – это уже не бонус, а повышенная сложность, и речь не о них.

Пробежек по ровному грунту в базовый период или межсезонье может быть до 80-90%.

А в подготовительный и соревновательный период, если вы готовитесь к городскому марафону, по грунту можно проводить все легкие и восстановительные кроссы, что тоже может достигать до 50% ваших тренировок.

Но какое бы соотношение тренировок вы ни выбрали, важна не только поверхность, по которой вы бегаете, но и обувь, в которой вы тренируетесь.

Если у вас подобранные с учётом особенностей ваших стоп, техники бега и целей кроссовки, грамотно составленный план, вы уделяете должное время восстановлению и укреплению ваших стоп и коленей, то бег по асфальту совсем неплох, и можно практически всегда бегать по шоссе и не испытывать каких-либо проблем.

Источник: //marathonec.ru/gde-begat/